感情に振り回される日は感情の整理から！

こんにちはconyです！

昨日のことにも関わらず

次の日もモヤモヤした気持ちを引きずってしまうことはありませんか？

私も昨日、久々に相手に対して感情を爆発させてしまい・・・（笑）

その発端となった出来事や感情、それに対しての反省だったり後悔だったりで

感情が混雑してしまい、見事に次の日になってもスッキリせず

1日そのことで頭がいっぱいになってしまっておりました。

こんなことに時間を割くなんて勿体無いですよね〜。

って、わかっているけど、考えてしまう〜💦なんて人に向けて

感情をフラットにするための

私が行ったリセット法（感情整理）をブログにしたいと思います。

感情の整理はノートに書き出そう（ジャーナリング）

1. ノートを用意する
2. 今、感じていること、考えていることをとにかく紙に書き出す
3. 「事柄」と「反応したこと」を分けて書いてみよう
4. 気づきを可視化する
5. じゃあどうする？
6. それでもスッキリしない時は、なぜそのような感情になったかを深堀していく（最低3WHY）

手順は以上です！

①ノートを用意する

初めてやる方はなんでもいいと思います。（とにかく今すぐにやってみてほしいため）

ノートでなくても裏紙でも、コピー用紙でも、子供の落書き帳でも、線が入っていても、方眼紙でもいいです。

または、好みがあり、そのノートが今手元にあるならそれでいいです。

ただ、

頭の中がよくぐちゃぐちゃになる人や

集中力が途切れやすい人はできるだけ次の項目を集中してほしいので

真っ白なノート（or紙）がおすすめです。（ラインが入っていてもラインが薄めのものがベター）

②今、感じていること、考えていることをとにかく紙に書き出す

手にボールペンを握って今の頭の中、心の中をどんどん言語化していきましょう。

• 綺麗に書く必要はない、殴り書きでOK（誰に見せるわけでもありません、家族などみられる心配があり、それが嫌な人はあとで破り捨てたらOK）
• 箇条書きでもOK
• まとめようとしなくてOK
• 支離滅裂になっても気にしない
• 「この言葉書いていいかな」「こんな思考あかんよな、やめとこ」など考えてジャッジせず、その浮かんだ考えも全て書いてみてください。

とはいっても、書けない！ペンが止まる！という方は

「書けない・・・ペンがとまってます、え、でてこない。えっと、何に悩んでるっけ、モヤモヤしてるんだっけ、なぜだろう」のように、そのときに浮かんだ言葉をとにかく書いてみてください。

 

③事柄と事柄に対しての自分が反応した感情を書く

②で感情を書き出したら、少しスッキリしませんか？

もしかしたら、もう解決している人やポジティブな方向にもっていけた人もいるのではないでしょうか。

ここからは、思考がグルグルして同じことで悩みやすい人や

思考整理が苦手な人、感情に振り回されやすい人はぜひやってみてください！

感情が騒がしいときって「事柄」に対して自分が「反応している」んです。

つまり事柄がイライラしているわけではなくて、事柄に対しての自分の捉え方は「イライラしている」なんですよね！

というように「事柄」と「反応した感情やジャッジ」がごっちゃになっていることが大半です。

冷静になるために一度「事柄（起こった出来事）」と「反応したこと」だけ書き出してみましょう。

例えば

×「夫が洗い物をしてくれないから嫌でイライラした」（個人的感情が入ってるw）

○「夫が洗い物をしなかった」「私はイライラして無視した」

×「子育てでイライラしてしまう、今日も怒鳴ってしまった、ダメな母親だ」

（感情が入っていて、かつ評価している）

○「子供が離乳食を投げ捨てた」「私は怒鳴った」

④気づきを可視化する

上記のように分けると「あれ？」と気づいた人もいるでしょう。

「夫が洗い物をしなかった」→「私はイライラして無視した」

洗い物しないからイライラして無視するのでしょうか？

こうみると相手もびっくりしちゃいますよね。

「→」にはいろんな思いがあったからこそ、この反応に繋がったはずです。こうやって紙に書くと客観視しやすくなり気づきが深まります。

それを書き出して可視化しましょう。

例えば

・「いつも」洗い物をしてくれないから今日こそはして欲しかった

・「いつも」手伝ってほしいといっているけど行動に移してくれないと思った

・実は今日は私めっちゃ疲れてた。

・美味しいご飯作ったのに感謝もされないのが悲しかった

・お風呂洗いも、料理も掃除も全部私だよな、私も育児もしていて仕事もあるよ、協力しあいたいんだよな

・スマホばっかりみてる時間があるなら少しはやってほしいと思った

・話をきいてくれないし何もしてくれないと思った

のように日頃から積み重なった事柄や、本当はこうして欲しかったというあなた自身の思いが込められています。

洗い物をしてくれないからイライラしたのではなく、いつもの家事に対して感謝をして欲しかったからだったり、家事を任されすぎて当たり前に思われていることが辛かったりしているんですよね。

まずは自分自身の本当の感情に気づいてあげましょう、認めてあげましょう。

またここから気づきがあれば気にせず付け足していってください。

例えば

・「してくれない」って言葉が多いな

・手伝ってほしいって言い方が伝わってないのかも

・もしかしたら疲れてるのかな、嫌なことでもあったかな

・思っていることをちゃんと伝えられていなかったかもしれない

・私も笑顔で過ごせてたかな？

・家事の割合がやっぱり変だから見直したいな！

⑤じゃあどうする？

ここであなたなりに、「今よりも1パーセントよくするためには」と自分なりの行動を考えて書き出してみましょう。

・いつも感情的に物事を伝えやすいから、落ち着いている時に現状を伝えてみよう♪

・洗い物は私がやる！と決めて他を頼もうかな！

・素直になって頼んでみようかな

⑥それでもスッキリしない時は、なぜそのような感情になったかを深堀していく（最低3WHY）

気づきが難しかったり、本質まで辿り着けないときは、なぜそう思ったか「なぜ？」「なぜ？」「なぜ？」と自問自答して書き出していきましょう。

この時に注意することは、自分の深掘りをすること。相手の感情を深掘りしないことです。迷子になります！他人は他人の価値観や経験があります。その人の全てを知って、なりきって考えることは厳しいですもんね。

ただし、視野が狭くなりやすい時に

相手の行動に対して相手の立場をイメージして推測するのは有効です！

例えば「洗い物をしなかった」なら

・当たり前なことで気にもしていないかもしれない

・仕事で疲れ果てているのかもしれない

・そもそも家事がどれだけあるのか理解していないのかな

・私の思いを知らないな

など。一つの事柄を多面から見ると視野が広がりますね。

たくさん書きましたが

簡単にまとめるとポイントは2つ！

①ペンをとめないこと

②包み隠さずに自分の思考した言葉を素直に書き出すこと

え？まとめすぎましたか？（笑）

でもね、とにかく紙に書き出して、思考や感情を可視化するとスッキリしやすく、気づきが得られやすいので、おすすめです！

今日もあなたの心が晴れますように！

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#モヤモヤ　#イライラ